Quante ore trascorri in palestra? Se ti alleni per più di un’ora e mezzo alla volta o se sei costantemente fuori dalla tua zona di frequenza cardiaca di riferimento, ti metti a rischio di sovrallenamento. Troppo esercizio fa male proprio come l’assenza di attività fisica. Spendendo molto tempo in palestra stanchi il tuo corpo, causando affaticamento, dolori articolari, squilibri ormonali e anche aumento di peso.
Il motivo sorprendente per cui stai aumentando di peso
Alcune persone si allenano per ore ogni giorno, ma continuano a mettere su peso. Li vedete in azione sul tapis roulant, a fare jogging fuori al mattino e tanti esercizi di sollevamento pesi. Purtroppo, la perdita di peso non è così semplice. Il sovrallenamento può arrestare i tuoi progressi e rendere difficile la perdita di peso.
L’esercizio fisico eccessivo, soprattutto cardio stazionario, solleva i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. Questo ormone svolge un ruolo chiave sulla salute complessiva. Il problema è che troppo cortisolo può portare a obesità, obesità addominale, malattia cardiaca, diabete, ipertensione e squilibri ormonali. Quando il corpo è esposto a cortisolo per periodi prolungati di tempo, entra in modalità “combatti o fuggi” e comincia ad immagazzinare il grasso.
Il legame tra il sovrallenamento e la produzione di cortisolo è documentato. Se hai anche problemi sul lavoro o a scuola, si aggiunge stress. Se fatto con moderazione, l’esercizio fisico aiuta ad alleviare lo stress e a calmare la mente. Tuttavia, il sovrallenamento può giocarti contro .
Inoltre, il corpo ha una straordinaria capacità di adattarsi ai fattori di sforzo fisici, ad esempio sessioni cardio lunghe. Più si esercita, meno calorie si bruciano. Per questo motivo, si consiglia di mantenere le sessioni di allenamento brevi e intense. Una sessione HIIT da 15 minuti produce risultati migliori rispetto a un allenamento di due ore.
In che modo l’attività cardio fa ingrassare
L’allenamento cardiovascolare sembra avere il maggiore impatto sulla produzione di cortisolo. Troppa attività cardio può far salire alle stelle i livelli di cortisolo e inviare il corpo in uno stato catabolico. Questa forma di esercizio brucia muscoli e grasso, rallentando il metabolismo. Meno massa muscolare magra hai, meno calorie bruci. Qualsiasi sessione cardio superiore ai 40-45 minuti può innescare la perdita di muscoli e diminuire il metabolismo.
La perdita di massa muscolare, combinata a un metabolismo lento e livelli elevati di cortisolo, è una ricetta disastrosa. Questa combinazione ti fa ingrassare e ammalare, drena la tua energia e influisce sulla capacità di perdere peso. Potrebbero inoltre verificarsi mal di testa, stanchezza, debolezza, febbre, brividi e dolori muscolari.
Molti di noi tendono a paragonarsi ad atleti, modelli di fitness e culturisti che vediamo sulle copertine di riviste, ma non si rendono conto che adottano approcci diversi per essere così. Alcuni di essi non sempre sono sani.
La loro vita ruota intorno alla routine di fitness – prendono vari integratori che facilitano il rinvigorimento muscolare, seguono diete rigorose che includono cicli di carboidrati e riprogrammazione del piano alimentare. Ciò permette loro di lavorare duro per lunghi periodi di tempo senza perdere massa muscolare o senza sentirsi stanchi.
Tuttavia, una persona media non può fare queste cose senza una corretta dieta e integratori. Se non hai intenzione di competere o diventare un professionista, evita il sovrallenamento a tutti i costi. Le sessioni di sollevamento pesi non dovrebbero durare più di 50-60 minuti. Per l’attività cardio, rimani sui 40 minuti o meno per ogni sessione.
Considera sempre un approccio a lungo termine per la perdita di peso, non una soluzione rapida a breve termine. Non otterrai ciò più velocemente raddoppiando o triplicando i tuoi allenamenti. Questo approccio finirà per fare più danni alla tua salute, non migliorerà nulla. Adotta un approccio realistico per fare attività fisica e vedrai risultati costanti e duraturi.
