La dieta DASH La dieta DASH è un piano alimentare creato dall’Istituto Nazionale Americano per la salute. L’obiettivo della dieta DASH è la riduzione della pressione arteriosa mediante l’alimentazione, senza l’uso di farmaci. Il suo nome completo è “Dietary Approaches to Stop Hypertension”.
La dieta DASH può, inoltre, essere utilizzata come piano alimentare per la perdita di peso. La dieta DASH propone un’alimentazione sana e la riduzione del consumo di sale, o in generale del sodio.
Che cosa è la pressione sanguigna
La pressione sanguigna è la forza con cui il sangue spinge le pareti delle arterie. La pressione sanguigna viene misurata in unità chiamate millimetri di mercurio.
I valori della pressione sanguigna sono due:
La pressione sistolica – è la pressione del sangue sulle arterie quando batte il cuore. Nel linguaggio comune si chiama anche pressione alta.
La pressione diastolica – è la pressione del sangue sulle arterie quando il cuore e rilassato tra i battiti. Nel linguaggio comune si chiama pressione bassa.
I valori normali della pressione sanguigna
I valori della pressione sanguigna sono considerati normali quando la pressione sistolica è inferiore a 120 mmHg e la pressione diastolica inferiore a 80 mmHg. Nel linguaggio popolare, quindi, quando la pressione alta è inferiore a 12 e quella bassa inferiore a 8.
Pressione sanguigna alta, ipertensione, abbiamo quando la pressione sistolica è uguale o superiore a 140mmHg e la pressione diastolica uguale o superiore a 90mmHg. In altre parole, la pressione alta superiore a 14 e la pressione bassa superiore a 9.
Quando i valori sono intermedi, cioè la pressione sistolica è compresa tra 120 mmHg e 140mmHg e la pressione diastolica tra 80mmHg e 90mmHg, la condizione viene definita pre-ipertensione.
Anche quando la pressione arteriosa è leggermente al di sopra dei valori normali può essere dannosa per la salute.
Le basi della dieta DASH
La dieta DASH è un piano alimentare che si basa sul consumo di molta frutta, verdura, latte e latticini con poco o zero grasso, limitando i grassi saturi, alimenti ad alto contenuto di colesterolo cosi come tutti i grassi in generale.
La dieta DASH comprende cereali, pesce, carne bianca, frutta e frutta secca. Limita carne rossa, dolci e succhi di frutta con molto zucchero. È ricca di potassio, magnesio, calcio, proteine e fibre.
La dieta DASH propone due diete: una con un consumo di sodio (sale – sodio) fino a 2300 mg al giorno ed un’altra con circa 1500 milligrammi al giorno.
Programma alimentare della dieta DASH
Nella dieta DASH siete voi stessi a decidere il vostro piano di alimentazione. La dieta DASH suggerisce gruppi di alimenti che dovreste consumare in base al fabbisogno calorico e definisce il numero di porzioni che potete consumare.
La quantità di calorie di cui avete bisogno dipende dal sesso, dall’età e dall’attività fisica. La dieta DASH divide l’attività fisica in tre categorie.
Sedentaria – Fate soltanto poca attività fisica che fa parte della vostra vita quotidiana.
Moderatamente attiva – Seguite un’attività fisica che corrisponde a camminate di circa 2,5- 5 km ad una velocità di 5 km all’ora e alcuni esercizi fisici leggeri.
Molto attiva – La vostra attività fisica corrisponde a oltre 5 km ad una velocità di 5 km all’ora ed alcuni esercizi fisici leggeri.
Potete scoprire di quante calorie avete bisogno ogni giorno utilizzando la tabella seguente.
| Fabbisogno calorico giornaliero | ||||
| Sesso | Età | Sedentaria | Moderatamente attiva | Molto attiva |
| Donne | 19-30 | 2000 | 2000-2200 | 2400 |
| 31-50 | 1800 | 2000 | 2200 | |
| 51+ | 1600 | 1800 | 2000-2200 | |
| Uomini | 19-30 | 2400 | 2600-2800 | 3000 |
| 31-50 | 2200 | 2400-2600 | 2800-3000 | |
| 51+ | 2000 | 2200-2400 | 2400-2800 | |
Dopo aver scoperto la quantità delle calorie di cui avete bisogno quotidianamente, potete utilizzare la tabella sotto riportata per pianificare la vostra dieta.
| Gruppi alimentari | Porzioni per giorno | Esempio Porzione | ||
| 1600 Calorie | 2000 Calorie | 2600 Calorie | ||
| Cereali | 6 | 6-8 | 10-11 | 1 fetta di pane 28 gr di cereali 1,5 tazza di riso cotto o pasta |
| Verdure | 3-4 | 4-5 | 5-6 | 1 tazza di verdure crude, ½ tazza di verdure cotte o crude ½ tazza succo di verdure |
| Frutta | 4 | 4-5 | 5-6 | 1 frutto medio¼ tazza di frutta secca ½ tazza di frutta fresca, surgelata o in scattola ½ tazza succo di frutta |
| Prodotti di latte senza grassi o a basso contenuto di grassi | 2-3 | 2-3 | 4 | 1 tazza di latte o yogurt 15 gr di formaggio |
| Carne senza grassi, pollo e pesce | 3-6 | 6 o inferiore | 6 | 28 gr. di carne, pollo o pesce cotto 1 uovo |
| Frutta secca, semi e legumi | 3 a settimana | 4-5 a settimana | 1 | 1/3 tazza o 42 gr. di frutta secca 2 cucchiai o 15 gr. di semi ½ tazza di legumi cotti |
| Grassi e oli | 2 | 2-3 | 3 | 1 cucchiaino di margarina1 cucchiaino di olio vegetale 1 cucchiaio di maionese 2 cucchiai di condimento per insalate |
| Dolci e zuccheri | 0 | 5 o inferiore a settimana | 1 cucchiaio di zucchero1 cucchiaio di Jelly o marmellata ½ tazza di sorbetto, jelly 1 tazza di limonata | |
Esempi di alimenti da scegliere per ogni categoria
| Gruppi Alimentari | Alimenti |
| Cereali | Pane di grano intero, pasta integrale, cereali, fiocchi di avena, farina d’avena, riso integrale e popcorn. |
| Verdure | Broccoli, carote, cavolo, fagiolini, piselli, cavoli, patate, spinaci, zucca, patate dolci, pomodori. |
| Frutta | Mele, albicocche, banane, datteri, uva, arance, pompelmo, succo di pompelmo, mango, meloni, pesche, ananas, uva secche, fragole, mandarini. |
| Prodotti di latte senza grassi o a basso contenuto di grassi | Latte o burro senza grassi o a basso contenuto di grassi (1%), formaggio magro, yogurt con poco o zero grassi. |
| Carne magra, pollo e pesce | Scegliere solo carne magra alla griglia o bollita, pollame senza pelle. |
| Frutta secca, semi e legumi | Mandorle, nocciole, noci, arachidi, noci, semi di girasole, fagioli, lenticchie, piselli. |
| Grassi e oli | Margarina, oli vegetali, maionese a basso contenuto di grassi, condimenti leggeri per l’insalata. |
| Dolci e zuccheri aggiunti | Gelatina al gusto di frutta, caramella, gelatine, sciroppo d’acero, sorbetto e gelato, zucchero. |
Sulla base delle tabelle di cui sopra potete creare il proprio programma di dieta.
La dieta DASH si basa all’assunzione di potassio dagli alimenti, soprattutto dalla frutta e la verdura. Una dieta ricca di potassio può abbassare la pressione arteriosa alta. E’ importante che l’assunzione venga effettuata dagli alimenti, piuttosto che da integratori.
Alimenti ricchi di potassio: latte, yogurt, pesce, patate, spinaci, pomodori freschi, cetrioli, funghi, zucchine, banane, arance, mele, albicocche.
La dieta DASH raccomanda di leggere attentamente le etichette degli alimenti e di stare attenti al consumo di sodio.
Efficacia della dieta DASH
Ricerche effettuate in America hanno dimostrato che la dieta DASH, se seguita. A lungo termine la dieta DASH può aiutare a perdere peso, se la quantità di calorie che consumate è inferiore al fabbisogno giornaliero.
I vantaggi della dieta DASH
- La dieta migliore per il 2012 secondo US News and World Report
- Ideale per chi soffre di ipertensione
- Ideale per i diabetici
- Promuove una dieta sana
- E’ molto simile alla dieta mediterranea
- E’ stato dimostrato che può abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo senza farmaci
- Può essere seguita con facilità
Gli aspetti negativi della dieta DASH
- Non esistono
Conclusione
La dieta DASH è una dieta che offre molti benefici per chi soffre di pressione arteriosa alta o ipertensione, colesterolo e diabete di tipo 2. Se volete migliorare la vostra salute per dimagrire la dieta DASH promuove una dieta sana.